Se dovessi indicare un solo integratore su cui la ricerca è d’accordo da trent’anni, sarebbe la creatina. È anche quello su cui sento più miti in assoluto. Facciamo ordine: cosa fa, come si usa e — soprattutto — a chi serve davvero.
Cosa fa (e perché funziona)
La creatina è una molecola che il corpo produce da solo e che si trova in carne e pesce. Nei muscoli fa da “ricarica rapida” per gli sforzi brevi e intensi: serie pesanti, scatti, salti. Integrarla aumenta le riserve muscolari, e in pratica significa qualche ripetizione in più a parità di peso — che nel tempo diventa più forza e più massa muscolare. È l’integratore più studiato al mondo, con centinaia di ricerche alle spalle.
Come si usa
- 3-5 g al giorno, tutti i giorni — anche nei giorni di riposo.
- Niente cicli, niente “fase di carico” obbligatoria: la costanza fa tutto, l’effetto pieno arriva in 3-4 settimane.
- Quando vuoi: il momento della giornata è indifferente; comodo con un pasto.
- Monoidrato: la forma giusta è la più semplice e la più studiata — le varianti “miracolose” costano di più e non danno di più. In negozio tengo il monoidrato +WATT, anche nella qualità Creapure.
I tre miti da sfatare
“Gonfia.” La creatina porta acqua dentro al muscolo, non sotto la pelle: l’aspetto è più pieno, non gonfio.
“Fa male ai reni.” In persone sane, decenni di studi non hanno trovato danni alle dosi consigliate. Chi ha patologie renali deve parlarne col medico — come per qualsiasi integratore.
“È roba da dopati.” È legale, presente negli alimenti e usata da atleti di ogni livello, dai ragazzi della preparazione atletica ai master.
A chi serve (e a chi no)
Ha senso se ti alleni con i pesi o fai sport con sforzi intensi e ripetuti: lì i benefici sono concreti e misurabili. Serve molto meno a chi fa solo attività blanda o a chi non ha ancora sistemato allenamento e alimentazione — le basi restano le basi, e nessun integratore le sostituisce.
Parliamone di persona
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